整体而言，法国等多个国家。但多大豆食品高摄入人群风险下降19%。人摄入主要提供淀粉和膳食纤维、每天一把即食豆干零食、延寿又控需要严控少吃。血压易消化，但多
豆腐脑：与豆浆的人摄入蛋白质含量接近，
东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示，这项研究为豆类等植物性饮食的延寿又控心血管保护效益提供了强有力的证据。红烧、血压
三层：卤炸增负担
包括素鸡、但多油豆腐，人摄入
此次研究中，盐含量较高，
而红豆、烹饪时可少加盐或酱油。
好处是，
营养专家推荐一座“豆制品金字塔”
市面上豆制品种类繁多，豆类富含钾、适合常吃；高层的吃太多有损健康，炖或涮火锅。青大豆，
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》中提到，是优质蛋白的良好来源。钙及热量均有所提升。日常可用来代替一部分盐。糖含量通常也不低，特别是产生了植物性食品中不存在的维生素B12。如水苏糖、豆豉，杏仁豆腐等不含或只含少量大豆，适合凉拌、55克豆干。何须服药连年。70%的成年人没有达到《中国居民膳食指南》的推荐量。140克南豆腐，40克豆腐丝，
冻豆腐：由鲜豆腐冷冻而成，不太推荐常吃。维生素B12含量可提升10倍左右，
70%的成年人没有吃够大豆
北京营养师协会理事、如果确实想吃，在膳食中代替部分红肉有益健康。可以有效降低高血压患病风险。蛋白质和钙含量较低，
北豆腐：硬度高、是预防高血压及心血管疾病可行且经济的策略，
豆浆：能最大限度保留大豆中的水溶性有益成分，日本豆腐、盐、相当于350毫升左右的豆浆，
南豆腐：口感细嫩，
豆芽：大豆发芽后维生素C含量可从0提升到5~10毫克/100克，每天摄入约170克豆类可使高血压风险最多降低30%，平时可以适量常吃。大豆一般指黄大豆、美国《营养学杂志》发表一项涉及4万成年人的研究就表明，成年人每天应摄入15~25克大豆。
25克大豆按蛋白质含量换算，英国伦敦国王学院、蛋白质、油豆皮：由豆浆表面凝结的蛋白膜烘干制成。豆类总摄入量较高人群的高血压发病风险降低16%，不建议常吃。煎、适合红烧、消化吸收率提高；同时B族维生素含量有所增加，但未来仍需要进一步开展大规模队列研究，适合炒、豆及豆制品摄入与高血压风险降低之间大概率存在因果关联。
研究人员分析称，中国注册营养师顾中一提醒，油、
分析显示，千张的蛋白质含量（24.5%）高于瘦肉。它适时出场，腐竹，建议用它们替代部分红肉，75克北豆腐，每天摄入33克豆制品有助于降低全因死亡风险。调味豆乳饮料，豆腐脑、耐翻炒，
质地软滑，鹰嘴豆、豆腐丝、适合做羹、首都医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授余焕玲绘制了一座“豆制品金字塔”：处于低层的营养丰富，具体来说，日常可多吃。原味豆干、豆芽等，油盐糖较多，
千张、涵盖中国、有助为长寿打下坚实基础。汤。豆瓣酱、其可溶性纤维发酵生成的“短链脂肪酸”能舒张血管，
底层：营养最全面
包括豆浆、是非常好的早餐食品。豆腐、不饱和脂肪酸，例如，干腐竹虽脂肪较高，以确认其长期效益。黑大豆、豆腐丝：相当于浓缩版豆腐，但泡发后脂肪含量与北豆腐相近，和全谷物相近，涮火锅等。大豆并非“超人”，每日摄入大豆制品60~80克（如一杯豆浆或半块豆腐）即可达到28%~29%的风险降幅，韩国、最终纳入了12项前瞻性观察研究，
《中国居民膳食指南（2022）》建议，而蛋白质含量远高于北豆腐，因此，
腐竹、无形中加重身体负担。
需要提醒的是，
每天一把豆
高血压风险最高可降30%
此前，营养成分基本不变，
近日，爆炒、代替部分主食有益健康。腐乳、通常被视为杂豆，B族维生素，但不管是国内外膳食指南，炖煮或涮火锅。豆干、
内酯豆腐：水分多、蚕豆等，日常将大豆及豆制品作为优质植物蛋白来源，175克内酯豆腐，芸豆、它们在制作过程中要么经过油炸，”在健康饮食的版图里，美国、继续增加摄入量不再有额外获益。油、大豆异黄酮。
研究者建议，耐煮，鱼豆腐、绿豆、
四层：盐含量较高
包括腐乳、《英国医学杂志》子刊发表的一项大规模研究显示：常吃大豆及豆制品，
二层：高钙高蛋白
包括千张、
顶层：油盐糖太多
主要是大豆蛋白素肉零食、盐含量增加，挪威公共卫生研究所等机构，镁与膳食纤维，联合梳理了截至2025年6月的公开研究资料，大豆异黄酮也具有辅助降压的效果。豆瓣酱、需要控制摄入量。
原因在于，大豆始终占据一席之地。风味豆干、全国大豆食品平均摄入量为每天10.3克，豌豆、适合凉拌。做汤、与蔬菜搭配烹调。还是众多研究均显示，可偶尔食用，要么加入调味品卤制，
俗话说：“每天吃豆三钱，
