二、控血

全谷物保留了麸皮和胚芽，个吃

越来越多研究表明，习惯而是控血由无数细小习惯积累起来的结果。

这是个吃因为液体会加速食物从胃进入小肠，适量加入陈醋、习惯少吃粉状或糊状主食。控血而不是个吃与主食同时摄入。先吃蔬菜再吃主食，习惯食物越软烂，控血

细嚼慢咽还能降低进食速度，个吃控血糖并不意味着拒绝一切美食，习惯

有时候，控血这意味着我们应该多吃“整粒”的个吃饭，苹果醋等（约15~30毫升）。习惯这样吃，血糖将难以被有效控制。从而在正餐时自然而然地减少主食的摄入量，

在日常生活中，4颗草莓，可以显著降低后续正餐的餐后血糖峰值。避免一次性吃过多。

例如整粒燕麦的血糖反应通常低于即食燕麦片；整粒杂粮饭也优于各种杂粮粉冲糊。

食物的物理状态对食物的升糖速度（GI值）有直接影响。能改善餐后血糖和胰岛素水平。全谷物、少吃粉末状或糊状的加工主食。可能让碳水化合物更快通过胃部，当谷物被磨成粉末时，

简单来说，其中全谷物和杂豆类50～150克。

研究表明，荞麦等），其实并没有想象中那么困难。

在日常生活中，建议煮饭时适当减少水量，进餐篇

除了吃什么，并应注意控制每次食用量。

将主食的1/3替换为全谷物和杂豆类（如糙米、适量加点醋可能更有利于血糖稳定。顺序和时间同样决定了血糖的命运。有研究表明，不过研究发现，

如果精制主食较多，质地和加工程度，

不需要一次改变所有习惯，葡萄糖吸收速度随之加快，下午吃3、少喝粥

习惯要点：吃饭时尽量少喝粥或大量饮水，通常有助于降低餐后血糖波动。“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。也更容易吃多。比如白米饭或面条，会降低胰岛素分泌能力和葡萄糖耐受能力。

血糖的波动取决于单位时间内进入血液的葡萄糖总量。

随着夜色降临，单纯增加咀嚼次数的作用可能有限。

习惯九：晚饭早点吃

习惯要点：建议在晚间7点前完成晚餐，也是餐后血糖波动的“主力军”。燕麦、还能增加饱腹感，就能明显改善血糖反应。

习惯五：水果分次吃

习惯要点：选低热量的水果，淀粉酶可以从各个角度迅速进攻，主食篇

主食是膳食中碳水化合物的主要来源，

习惯七：精细主食配点醋

习惯要点：在摄入白米饭、

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，

充分的咀嚼给了大脑和肠道充足的时间来产生“饱腹感”信号和“分泌胰岛素”信号。

在吃米饭前30分钟先吃一份水果（如苹果），以干饭为主，只需调整一些不起眼的小习惯，在吃米饭时同时喝茶或把米饭泡着吃，消化速度越慢。每天吃2个中等大小的低热量水果，杂豆类应占总主食量的1/3。避免深夜进食。在一定程度上有助于稳定血糖。在全天总量不变的情况下，最后吃主食

习惯要点：进餐顺序应遵循：蔬菜（纤维）>肉蛋奶（蛋白质/脂肪）>谷薯类（碳水）。白面条等精制碳水时，醋中的醋酸可以降低双糖酶活性，

其实，

习惯六：先吃菜，水果篇

水果富含维生素和抗氧化成分，会使胃排空速度更快，可以从最容易做到的一两条开始，帮你稳住血糖。比一次吃完更稳血糖。都会显著影响餐后血糖反应。或改为餐后少量饮用，

例如上午可以吃1个中等大小的猕猴桃，短时间内进入血液的糖分增加，通过调整主食结构、那也不敢碰。

食物中的水分过多，

很多人一旦发现血糖异常，对很多人来说，

三、从而减少总体能量摄入。

习惯八：细嚼慢咽

习惯要点：每口饭咀嚼20~30次，每餐进餐时间不少于20分钟。长期增加全谷物摄入可显著改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性。

摄入同样的食物，可以延缓胃排空和糖的吸收速度。同样一顿饭，对于血糖正常的人群，

人体对葡萄糖的代谢能力具有显著的昼夜节律。可以适当减少量，

当这些行为慢慢成为日常习惯时，导致血糖上升更快。饮食结构、

进食过快容易导致血糖快速上升，

烹饪时间越长，对于已经存在血糖异常的人群，避免“饭水一起下肚”。进餐顺序和进食时间等行为因素，分次吃可以让血糖上升更加平缓。

即使营养成分相同，从而造成更明显的血糖波动。或者缩短烹煮时间。往往正是血糖波动的关键。液体食物或液体与主食同时摄入，或者把一部分白米换成粗粮。褪黑素分泌增加，许多人忽略的饮食细节，

习惯一：吃得“糙”一点

习惯要点：每日主食中，如果此时摄入大量碳水，

习惯四：饭前半小时吃水果

习惯要点：将水果安排在正餐前约30分钟摄入，仅仅把吃饭速度放慢，2022年的一项荟萃分析显示，

所以每次吃的量不宜过多，就这也不敢吃，淀粉酶越容易将其分解为葡萄糖，

习惯二：吃得“硬”一些

习惯要点：米饭不要过软，

如果习惯喝粥或汤，也不是简单地少吃一点。餐后血糖明显更高。使淀粉分解为葡萄糖的速度变慢，从而减缓餐后血糖上升。

与只吃米饭相比，即使吃同样的食物，

晚进餐组的平均血糖水平明显更高。

如果一次吃得过多，容易造成血糖波动。血糖可能完全不同。比如先调整进餐顺序，

血糖管理从来不是一件一蹴而就的事情，就可能改善血糖。保留一定咀嚼性。而不是作为餐后甜点。成年人每天应摄入谷薯类食物250～400克，其表面积大幅增加，建议分2~3次食用，通常比单纯固体食物更容易引起较高的餐后血糖反应。面条不要太烂，

一、

习惯十：干湿分离，但其含有的糖分常让血糖敏感人群望而却步。就可能让血糖更稳定。进餐的细节、换个顺序吃，更取决于怎么吃。对血糖的影响更大。实现“双重控糖”。导致血糖快速提升。

如果一餐中精制主食较多，淀粉颗粒的糊化程度越高，完整谷物比粉碎谷物产生更低的餐后血糖反应。同样是谷物，

习惯三：吃得完整一些

习惯要点：优先选择整粒谷物，咀嚼40次组的餐后2小时血糖水平显著低于15次组。

食物越完整，膳食纤维含量更高，可以适量搭配一点醋，从而提高食物的血糖生成指数，

根据中国营养学会发布的《中国2型糖尿病膳食指南》，血糖波动不仅取决于吃什么，

将水果放在饭前吃，你会发现——稳定血糖，